健身运动中高山滑雪的技术练习爱游戏体育(AYX Sports)官方网站

2024-10-05 16:56:35

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　　健身运动中——高山滑雪的技术练习（一）基本知识1.熟悉器材初学者在刚开始接触雪板和雪杖时，会觉得手脚不灵活、身体比较笨，所以熟悉器材，逐渐适合滑雪板和滑雪杖，并使其成为自己身体的一部分是非常必要的。在熟悉的过程中要慢慢体会，遁序渐进的掌握各个技术动作的要点和规律，逐渐提高自己的雪上适应能力，为后期在各种复杂地形上的滑行做好铺垫准备工作。2.着板①穿着滑雪板时选择相对平坦的地方，为防止雪板滑跑应将滑雪板横放于山玻上。②着板前必须先清除雪鞋底部的冰雪等杂物。③向脱落器中插伸滑雪鞋时一定要放正。3.滑雪杖的握法①手从雪杖握把的下方通过握革圈向上伸出，将握革套在手腕部位。②五指张开，手向下拉，直到雪杖握把的顶部通过虎口部位。握革的两端分别压住小脂与大拇指的根背部。③手指并拢，握住雪杖的握把。注意：要连同握革一起握在手掌内。握革的长短是可调的，使用者可以根据自己的习惯进行调整。4.穿雪板平地站立①身体放松，自然站立。②双雪板平行平放，两板之间的距离不超过胯宽，人体重心居于两雪板之间。③双手持雪杖，雪杖位于固定器前部外侧。④眼睛平视前方。5.穿雪板斜坡站立①以平地站立姿势为基础，身体为小反弓型姿势，同时加进雪板的立刃，形成左、右不对称。②双雪板与滚落线垂直，平行横在山坡上，山下板比山上板位置略低，山上侧腿为微曲姿势，稍微前于山下侧腿（大约半脚的距离）。注意不要让滑板前后滑动。③双膝向山上侧倾斜，重心向山下侧偏移，山下板立内刃刻住雪面，为主要承重部位，山上板立外刃刻住雪面。④上身向山下侧与立刃的雪板对应横倾和转向，形成微小的反弓反向姿势。小贴士在训练之前一定要做好准备活动，把自己的神经系统和内脏器官动员起来，积极的训练准备活动可以避免意外伤害事故的发生。6.停止滑雪者在坡上向下滑行时，滑行的速度都会越来越快，如果坡下是平地或是上坡，对初学者来说即使不能立即停止滑行也会由于阻力作用自动停止滑雪，所以是初学者最理想的学习场地。但是，如果滑雪者不能掌握停止技术，即使在这种理想的场地里也有可能会发生一些意外的事情，所以，对滑雪者来说，如果能掌握一定的停止方法，增强对雪板的控制能力就多了一种保护自身安全的方法。从山上向下滑的关键是保持平衡，停止的方法实际是通过增大雪板与雪的摩擦力来对速度进行控制，直至停止。减速或停止是使板与前进方向成一定的角度或完全横对前进方向的同时，通过增大立刃的程度来加大摩擦力来完成的。（1）犁式刹车犁式制动是一种非常有效的技术,可以用来停止滑行、减速、控制滑行和用于转弯。练习犁式制动要从平缓的斜坡开始,随熟练程度增加坡度。犁式制动应在直滑降的过程中完成。上体放松,身体重心在前脚的内侧,不能后坐,在滑行中使双板的板尾打开呈“V”字形,即八字形,髋部的重量均匀的分布在两支雪板上,双膝和踝关节内旋以使两支雪板的内侧立起刻与雪面,形成楔子嵌入雪面,加大阻力从而使自身下滑的速度减缓并最终停止。①在滑降中使雪板成犁式状态。②重心稍后移，形成稍后坐姿势的同时两板尾蹬开，加大立刃，两板内刃逐渐加大刮雪力量。③逐渐加大板尾向外侧的立刃和蹬出力量直至停止。小贴士犁式停止时正确的姿势是两腿均匀用力，重心向前，膝盖顶住鞋口，上身直立，两板板尾用力，向两侧呈内八字姿势，板的用力部位为内刃。注意不要让重心过于向后，防止两腿用力不均匀，上身晃动不稳定，造成身体向后坐或者两板尾没推开，导致两板交叉摔倒。（2）半犁式刹车在犁式刹车基础上，重心转换，收板，当向右转弯时呈犁式状态，左腿用力，转过弯时，收右腿板，让两板呈平行状态，并将两板内刃与外刃向坡上稍微倾斜，防止两板不稳定，向坡下滑行。注意不要再转弯时造成两板交叉，如果转过弯时，板尾还没有收回，而是卡在雪中或者转过弯时，滑雪者的重心后坐，导致两板不平行、两膝并得太紧，最终收不住。（二）雪上步行练习法1.步行前，手臂自然弯曲下垂，小臂于胸前成“V”形自然打开，双手用雪杖支撑于雪面，身体重心位于两脚掌。2.像走路一样，左右腿交替向前迈出，雪板与雪面磨擦或离开雪面向前滑动；同时两只雪杖自然交替支撑雪面。雪杖可以帮助滑雪者支撑身体的平衡，使其更顺利的向前运动。注意：初学者的脚步不要太大，大约一只雪鞋的长度即可。3.根据步幅大小摆动腿的膝关节。注意：步幅大弯曲大，步幅小弯曲小。4.初学练习时最好选择平坦或者坡度较小的开阔地带作为练习场地。小贴士：①练习时，眼睛要平视正前方，不要看脚下。②步行时，支撑脚要全脚掌支撑，重心在整个脚上，而不是像走路那样，重心从脚跟部位转移到脚掌上。③身体要放松，要使双板保持平行，避免出现两只雪板相互交叉落压的情况。（三）转向1.原地转向转向的方法有很多，这也是初学者必须要掌握的一项基本技能，技常用的转向方法主要有以下几种。（1）踢板后转①做好准备②右脚与两只雪杖做支撑，左脚向前踢出，使左脚雪板立起和人体平行。③上体向左转动改变身体行进方向，左脚雪板随着上体方向的改变倒放，同时把左雪杖移至身体背后作支撑，以保持整个身体的平衡。④左右两腿交叉，使一倒一顺两只雪板平行，此时重心在左脚，同时两只雪杖在身体背后做支撑，以维持整个身体的平衡。⑤将右脚提起和左脚平行靠拢，同时上身做180°大转身，整个转向过程结束。注意：右转时同上述过程。（2）踏步转向踏步转向分为前开版踏步转向和后开板踏步转向两种，本文以后开板踏步转向为例。①左腿作支撑，右板提起，后端向右打开形成成“V”形。②右腿作支撑，左板提起，后端向右板靠拢。③两板靠拢并平行。重复上述过程，至转身完成。注意：前开板踏步转向动作和后开板踏步转向相似，不同的是，前开板踏步转向时雪板前部打开成“V”形。（四）推进滑行推进滑行是起滑加速的基本方法，具体步骤如下：①准备动作：平行站立，两只雪板的间隔大约与肩同宽，在10—20公分之间，重心在两只脚的中间。②两臂向前上方提起，使雪杖和地面之间形成一定的夹角，同时重心前移用脚掌作支撑。③双臂向下后方下压，雪杖插在身体重心投影点的后方，使上体前倾，同时膝关节弯曲，整个重心下移，以滑雪杖作为重心和臂力的支撑点。④控制重心平稳，保持雪板平行。初学者可以一步一步的练习，等熟悉动作之后可做连续的推进滑行。小贴士：①滑行时，眼睛平视正前方5一6m处位置，不要看脚底下。②在滑行时，两臂放松，雪杖的提起速度要缓，推进速度要快。③滑行时注意利用体重，将体重转变为部分推进力量。（五）登行登行是上坡时必须要用到的基本滑行方法，它又分为开脚登行（“V”字形登行）、阶梯登行、半开脚登行（歪“V”字形登行）等。滑雪场地的地形不同，雪质不同其所适用的登行方式也不同，合理的登行方式不但可以节省体力和时间还可以加快登行速度。 l.开脚登行（“V”字形登行） 开脚登行又可以分为雪杖支撑登行与雪杖后支撑登行两种。 （1）雪杖后支撑登行 雪杖后支撑登行主要适用于5°—10°之间的缓慢雪坡，雪杖在雪板与身体的后部作支 撑，登行时滑雪者身体后倾。初学者在练习后支撑登行时最好选择5°—10°的雪坡。 ①面向雪坡，两只雪板的前部分开成“V”形，雪杖支撑于身体两侧的后部，整个重心 落在两只雪板的内刃。 ②登行时，向前迈左腿，同时右雪杖前移，左雪杖作支撑点，整个身体重心应落在右腿 上，作右雪板内刃支撑，两腿膝部要向内压合，使板刃立增大，使雪不致后滑。 ③左板迈进着雪时，重心由右腿转移到左腿，做左雪板内刃支撑，同时右雪杖插在右雪 板的后侧，作辅助支撑点，最后，左雪杖随右腿向前移动。 小贴士： ①雪杖握把的顶部要握在手里，顶在掌心。滑行时要控制住雪杖，不要将其插在雪板的 前面或者雪板上，以免影响滑行中的抬板和落板操作，两臂张开应尽量大一些。 ②在登行的过程中要维持重心平稳，保持一只雪杖和一只雪板内刃两个点支撑。 注意：在登行中，每次落板时都应将两两腿分开的稍微大一些，避免雪板后部相互压落。 （2）雪杖前支撑登行 雪杖前支撑登行主要适用于坡度在 15°—30°之间较陡的雪坡，雪杖在雪板与身体的 前部作支撑，登行时滑雪者身体前倾，重心位于支撑雪板和支撑雪杖之间。初学者在练习前 支撑登行时最好选择15°—30°的雪坡。 ①面向雪坡，将雪板的前部左右打开，形成“V”形，把身体的重心落在雪板的内刃， 同时，正常握住雪杖把，将两只雪杖插在胸前雪板的“V”形内，做为支撑点，身体向前倾， 重心落在雪杖与雪板支撑之间。 ②向前迈右腿并将右杖提起，使整个重心前移，左腿雪板与左雪杖作支撑，然后将右腿 和右杖同时下落至雪面，第一轮动作完成，随后交替重复上述动作。 小贴士： 雪杖握把的顶部握在手中并顶住掌心。滑行时要控制住雪杖，不要将其插在雪板的前面 或者雪板上，以免影响滑行中的抬板和落板操作，两臂张开应尽量大一些。 2.阶梯登行 阶梯登行适合于坡度在 20°以上的急陡雪坡或松散的深雪中。初学者练习时应尽量选 择坡度20°以上的陡雪坡。 ①侧身站立于陡坡，两只雪板平行放置，膝盖向坡上侧压合，用坡上雪板的外刃与坡下 雪板的内刃刻雪，这样可以防止雪板脱滑。雪杖位于身体两侧，作为辅助支撑，维持身体平 衡。注意：坡越陡其压合越大 ②同时提坡上雪板与雪杖，使其离开雪面，向坡上移动，同时坡下的雪板与雪杖作支撑。 坡上雪板与雪杖下落后，重心转移到坡上雪板。 ③同时提坡下雪板与雪杖，使其离开雪面，向坡上雪板靠拢。重复上述动作，完成阶梯 登行。 小贴士： ①登行时要保持雪板相互平行,始终用雪板刃刻雪，避免雪板交叉压落或滑跑。 ②登行时注意上体稍微向前倾，防止重心落后。 3.半开脚蹬行 半开脚蹬行与后支撑开脚登行的动作类似，是阶梯登行与开脚登行的合成，适用于在雪 坡上向斜前方登行。初学者在练习时可以选择坡度在5°—15°的斜坡。 ①先将板的前部打开，形成一定的夹角。注意：与开脚蹬行相比，此夹角应小一些。 ②半开脚登行时，其前进方向和山坡的走向成一定夹角，而开脚登行的前进方向则与山 坡的走向平行。 ③半开脚蹬行时，两只雪板始终是一只在坡上，一只在坡下，腿向前上方迈出，而开脚 登行则是两只雪板交替前移。 4.八字形登坡 八字形登坡主要用于缓坡和中坡的登行。 ①滑雪者面朝登坡方向，两只滑板成内八字形站立，身体略微前倾，手杖位于滑板后侧， 重心位于两板之间。 ②左脚朝正前方迈进，板内刃刻住雪面，左手手杖前移至左板后方，身体向前倾，中心 由两板之间转移至左板，左手杖为辅助支撑点。 ③右板同上。 注意：在登行时，滑雪者的步子不宜过大，避免出现板尾交叉的情况。雪杖可以用手握 住握把的头，登行中手脚和重心的配合要一致。 （六）滑降 1.直滑降 由于地球引力的作用，任何距离地面一定高度的物体，在失去支持时都会自由下落，由 此产生的力叫作重力，重力垂直于水平面竖直向下，这也是直滑降的主要原理。滑雪者在雪 坡上自上而下滑降时，滑降的速度主要取决于其重力位能。所以，滑雪者所处位置越高、坡 度越陡其滑行速度越快。 直滑降根据其重心位置的不同又可以分为高、中、低三种姿式，但是三种姿势的练习的 方法是相同的。滑降的姿势主要取决于滑雪场的地形和雪质，一般情况下都采用中姿式。与 高、低两种姿势相比，它更方便于整个身体的收缩和伸展，可以更好的应对各种情况变化。 初学者最好选择在5°—15°的的雪坡场地练习。 ①利用原地转向的方法调整好滑降的方向，把身体的重心放在两只雪板上,两板之间的 距离在10 到20 公分之间,大约与肩同宽，用推进滑行技术起滑。 ②膝关节、跺关节向前弯曲,整个身体向前倾斜,双臂左右呈 v 字形,在身体 0 度到 90 度的位置向前下方自然伸出,两掌拳心向里相对,两只雪杖的下半部分位于身体后部。 W：滑雪者体重与雪板结合后的重力作用方向。 N： 对斜面起压力作用的力，与斜坡垂直方向的分力 P：下滑力，与斜面平行的切向分力。 R：滑进中所产生的阻力。 ③滑降中，滑雪者的眼睛平视前方5 到6 米处的位置。注意，如果滑雪者的滑行速度较 快，则平视的距离应该更远一些。 小贴士： ①初学者控制雪板的能力较差，所以两板之间的距离不能过宽,避免内刃负荷过大产生 制动。 ②滑降中，滑雪者要注意自然放松身体的各个部位，不要过于紧张，防止筋肉过度紧张， 造成身体死板、不灵活。 ③初学者在练习时最好先择平坦一点的场地或者滑降终点有逆坡的场地,防止滑下来时

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